L'alimentació i el cor

Les malalties cardiovasculars són les que causen més morts en els països desenvolupats. Moltes d’aquestes morts serien evitables, perquè les cardiopaties van molt associades a l'estil de vida i al tipus d'alimentació. El control del colesterol i de la ingesta de determinats greixos és decisiu per reduir el risc cardiovascular.

L'alimentació és un dels pilars que sustenta la salut dels individus. Mantenir bons hàbits dietètics és prioritari en el control del risc cardiovascular, perquè cada vegada es coneixen més els efectes beneficiosos que van units al consum de determinats nutrients.

Una mala alimentació es caracteritza per un consum elevat d'aliments precuinats i brioixeria, que contenen un contingut elevat en greixos, i per la manca del consum de productes frescos, fruites i verdures.

Actualment, se li dóna molta importància a la dieta mediterrània, perquè s'ha demostrat que els països consumidors d'aquest tipus de dieta tenen menor incidència de malalties cardiovasculars. A grans trets, la famosa dieta mediterrània es composa principalment de verdures, fruites i llegums. El consum de carn és baix i la principal font de greix és l'oli d'oliva. També es caracteritza pel consum moderat de vi negre.

Recomanacions dietètiques

Una dieta que ajudi a prevenir malalties cardiovasculars ha de contenir molta verdura i fruites i pocs greixos saturats. Així, és preferible consumir productes lactis desnatats: llet desnatada i iogurts i formatges descremats. Esculli les carns més magres, com ara el pollastre i el gall dindi (sense pell), el conill i el cavall. Es poden consumir esporàdicament carns amb més greix, escollint les parts magres (bistec de vedella, rellom i bistec de bou o llom de porc). Elimini la pell i el greix visible en cru de les carns. De tota manera, és aconsellable menjar més peix que carn, sobretot peix blau.

Com a condiment, utilitzi oli d'oliva, tant per a amanir com per a cuinar i prengui com a mínim dues racions de verdura al dia (crua i cuita) i dues o tres peces de fruita. També és recomanable augmentar el consum de llegums i menjar-ne dos o tres cops per setmana.

Esculli també preferentment el pa, l'arròs i la pasta integrals, per augmentar la ingesta de fibra. No mengi més de dos o tres ous per setmana. Pot fer la truita amb un ou sencer més una clara, que no conté colesterol. Eviti la brioixeria industrial. És preferible menjar coca o galetes d'elaboració casolana amb oli d'oliva, de gira-sol o de blat de moro. És també recomanable el consum de fruits secs crus i sense salar (nous, ametlles, avellanes), però sense excedir-se.

Limiti també el consum de sal per cuinar i els aliments amb un contingut alt d'aquest mineral, com ara els embotits, la carn elaborada o envasada, salaons, fumats, conserves i precuinats, pastilles de brou concentrat o aigua amb gas. Begui molta aigua, com a mínim un litre i mig diàriament.

Afectes de l'exercici físic sobre l'aparell cardiovascular

L’exercici físic té efectes i adaptacions sobre les funcions del nostre cos, tan  en el sistema cardiovascular, el múscul-esquelètic, el pulmonar, l’hormonal, entre d’altres. Els efectes o adaptacions poden diferenciar-se entre els que es generen durant el propi exercici i les que modifiquen els principals factors de risc:

Els efectes del propi exercici.

L’adaptació de l’aparell cardiovascular a l’entrenament es caracteritza, generalment, per un descens significatiu de les pulsacions en repòs i de la pressió arterial.

L’adaptació del cor a l’entrenament físic difereix segons el treball físic realitzat, per exemple, els següents dos tipus:

-           El treball dinàmic (córrer, caminar a pas viu, nedar, anar amb bicicleta) provoca canvis més acusats sobre la freqüència cardíaca ( l’esportista té les pulsacions més baixes) i el increment durant l’exercici és més suau, la qual cosa significa un benefici important, en especial per a les persones amb afectació de les artèries coronàries i hipertensió arterial.

-          El treball isomètric, treball estàtic de força(tonificació muscular, gimnàstica esportiva) produeix canvis menys significatius en la freqüència cardíaca en repòs. Durant l’exercici, el increment és més acusat i això representa una sobrecàrrega per al cor, efecte que s’ha de considerar en les persones afectades amb hipertensió arterial i també amb les de malaltia de les artèries coronàries.

Modificacions dels factors de risc cardiovascular.

Els factors de risc que afecten al sistema cardiovascular són els següents:

-          Obesitat: és un factor de risc cardiovascular menor. La normalització del sobrepès té conseqüències favorables sobre la pressió arterial, la dislipèmia i els trastorns del metabolisme del sucre. L’exercici físic, juntament amb una dieta baixa en calories, ajuda a reduir el pes corporal (pes gras), en incrementar les despeses energètiques.

-          Alteracions en el metabolisme dels lípids: totes les formes d’exercici físic promouen la pèrdua de lípids en un procés de transformació en àcids grassos que s’utilitzen com a font energètica durant l’exercici físic i altres activitats. S’ha demostrat que el nivell de colesterol total disminueix amb la pràctica regular de l’exercici físic, però el més important és l’augment del colesterol HDL (colesterol protector) i la disminueix del colesterol LDL (colesterol perjudicial).

Hipertensió arterial: L’exercici físic contribueix a la regulació de la pressió arterial sistòlica i diastòlica- Diferents estudis han donat suport a la recomanació d’exercici físic en qualsevol tipus d’hipertensió arterial. Les modificacions en l’estil de vida que consisteixen en reducció de pes, moderació en la ingesta de sal i la pràctica d’activitat física són els factors que garanteixen l’èxit en el control de la pressió arterial.

DOSIS D'ACTIIVITAT FÍSICA RECOMANADA

Com tots sabem, el cor és el òrgan més important, amb el seu funcionament es garanteix la circulació de la sang per tot el nostre cos, per satisfer les necessitats de cadascuna de les parts. És per aquesta raó, que em de cuidar-lo, i la millor manera, és fent-lo servir.  És a dir, fent-lo servir mitjançant la pràctica d’activitat física.El sedentarisme fa augmentar molt el risc de patir una malaltia cardiovascular, pels factors de risc relacionats amb la vida sedentària com són l’obesitat, la hipertensió, la diabetis, etc. Per tant, realitzar activitat física aporta molts beneficis per a la salut del cor i té la funció de prevenir malalties cardiovasculars.Els beneficis de l’activitat física sobre la salut del cor s’observen en persones mínimament actives, per exemple les que caminen una hora a la setmana. Ara bé, el benefici és superior en les persones més actives, especialment les que acumulen com a mínim 150 minuts setmanals d’activitat física moderada. Quina dosi d’activitat física es requereix?Es recomana, com a mínim, 150 minuts setmanals d’activitat física moderada (per exemple, 30 minuts, cinc dies a la setmana). De totes maneres, s’assoleixen més beneficis amb 200 minuts (3 hores i 20 minuts)setmanals (40 minuts cinc cops per setmana), inclús nivells més alts d’activitat física suposen un menor risc de patir una malaltia cardiovascular. Com es pot assolir aquesta dosi d’activitat física?Hi ha moltes maneres d’assolir aquesta quantitat d’activitat física. Es pot aprofitar el temps de lleure per practicar alguna activitat física en un gimnàs o centre esportiu, o a l’aire lliure; per exemple, dedicant dos dies a fer classes d’activitats aquàtiques o balls de saló durant una hora cada dia i un tercer dia a córrerdurant 30 minuts ja serien suficients per acumular 150 minuts d’activitat física moderada.Si no teniu prou temps lliure, podeu aprofitar els desplaçaments per acumular suficient quantitat d’activitat física moderada per aconseguir el mínim recomanat. En aquest cas, caminar o pujar escales un total de 30 minuts cada dia seria suficient per arribar als 150 minuts setmanals d’activitat física moderada.Cal recordar però, que un cop assolida la mínima quantitat recomanada, podem obtenir més benefici si fem una mica més (caminar fins a 40 minuts cada dia o pujar escales a la feina, etc.). Quins riscos hi ha?Els estudis que han avaluat el risc de lesionar-se (ja sigui una lesió de l’aparell musculo-esquelètic o un atac de cor) indiquen que la pràctica d’activitat física moderada recomanada per millorar la salut del cor s’associa amb un risc molt baix de patir qualsevol lesió. Les activitats que comporten menys risc de lesionar-se són caminar, la natació, el golf, la bicicleta o el ball.

LES QUATRE EXPERIÈNCIES DE L’ESPORT A L’EXTERIOR I A LA NATURA

Un gran nombre d’estudis mostra que l’individu cerca una gran diversitat de valors quan visita el medi natural, en particular un desig de tranquil·litat i bellesa i un intent d’escapar de l’estrès de la vida urbana per assolir unes experiències intenses i transcendentals.

Es poden identificar quatre experiències en la pràctica de l’activitat fisico-esportiva en el medi outdoor:

L’experiència de sensacions fortes.

Es basa en la vivència d’“emocions– xoc” (Lacroix, 2005), sensacions impactants que fan que es segregui adrenalina (descens d’un riu, salt en paracaigudes, etc.). La percepció del risc dependrà de la distorsió perceptiva generada per l’entorn social (espectacularitat o freqüència d’accidents mortals), pel grup (motivador o atenuador) o per la capacitat i habilitat del practicant (Fuster y Elizalde, 1995). En aquest cas el paisatge es percep com un espai de joc, com el marc que assegura la vivència de l’emoció.

L’experiència a partir de les relacions socials.

El medi natural pot servir d’espai d’experiències compartides de comunió, diferenciació, reconeixement o trivialitat social (Bouchet y Lebrun, 2004: p. 84). Cada tipus de relació tindrà el seu marc natural i el seu temps i viurà les mateixes activitats amb enfocaments diferents. Si considerem les necessitats de contacte d’una societat urbana cada vegada més anònima, individualista i virtual, el caràcter classista de l’oci i la complicitat que es produeix en els nuclis de pràctica, llavors el paisatge es transforma en un marc de percepció contrastat i diferent que genera un espai específic per aïllar, unir o diferenciar els grups socials.

L’experiència del descobriment.

A través de les activitats físiques que permeten desplaçar-se pel territori, es descobreix el patrimoni cultural, natural o social amb una variant d’autenticitat, llibertat, profunditat o incertesa segons cada persona. Aquesta pràctica possibilita introduir-se en nous espais territorials més o menys desconeguts i viure directament o indirectament l’especificitat del lloc (des de l’idioma, als jocs populars o la gastronomia). El paisatge pot ser tant el marc on s’ubica el patrimoni visitat com la finalitat mateixa de l’activitat.

L’experiència del desenvolupament personal.

La simple presència de natura es reconeix com una font de relaxació, de prevenció

de l’estrès i de beneficis curatius (Pretty i Barlett, 2005: p. 305). És la relació de l’individu amb el seu entorn el que engendra l’experiència i el que li genera desenvolupament i coneixement (Milton, 2002: p. 40). Aquesta és la finalitat d’aquells practicants que busquen, amb l’activitat física en la natura, l’adquisició d’algun aprenentatge (noves habilitats tècniques, actituds directives, creixement personal), l’ampliació dels límits propis (reptes i rècords personals) o la millora de la salut (estètica, mental, higiènica). Les diferents experiències de desenvolupament personal es mouen en un entorn més o menys estructurat segons el seu objectiu.

Font: http://www.catpaisatge.net/fitxers/publicacions/paisatge_salut/ps_3_4.pdf

CONSELLS PER PRACTICAR ESPORTS OUTDOOR

A l’hivern

Quan arriba el fred costa una mica més sortir al carrer a fer activitat física, però val la pena fer l'esforç ja que ajuda a desconnectar dels llocs tancats on treballem o estudiem gran part del dia.

Aquí teniu quatres consells, per si us poden ajudar:

1. Si podem triar l'hora, millor als migdies , abans de dinar, que és un bon moment ja la temperatura és més elevada i ens ajuda a escalfar la musculatura, i a més no ens hem de preocupar de la digestió. Això sí, és recomanable fer un petit àpat a mig matí (iogurt, petit entrepà, fuita...), per tenir energia abans de fer l'activitat.

2. Si fa fred cal protegir-se el cap i el coll, que són dues de les zones per on perdem més calor i més propenses a refredar-se.

3. El cap de setmana és un bon moment per practicar alguna activitat de més durada (btt, senderisme...), i hem de tenir present que a mesura que avança el dia, la temperatura ambiental i corporal augmenta, per tant un excés de roba també ens podria fer suar massa i refredar-nos.

4.També hem de ser conscients que encara que no tinguem tanta set com a l'estiu, ens hem d'anar hidratant regularment.

A l’estiu

1.Beure abundant aigua durant tot el dia i no només durant l’activitat esportiva, a fí d’evitar deshidratacions. S’ha de preferir l’aigua o els sucs de fruita sense sucre abans de les begudes gasoses o ensucrades.

2.No oblidar l’ús del protector solar, s’ha d’aplicar abans de vestir-se, a més de retocar diverses vegades al dia. Aquesta mesura és complementària amb l’ús de barrets o gorres i  ulleres de sol amb filtre UV.

3.Fer servir roba adequada. No fer servir peces de roba de cotó durant la pràctica d’esports. Això perquè absorbeix la humitat, no s’asseca adequadament i pot provocar ferides per la fricció. És recomana teles sintètiques com Coolmax o Dri fit. Les mateixes recomanacions són en el cas dels mitjons.

4.No practicar esports entre les 11 i les 19 hores, que és el període quan les temperatures i la radiació solar són més intenses. En aquest cas, s’han de preferir les primeres hores del sol del matí (entre les 7 i les 9 hores), i el capvespre o la nit (després de les 19 hores), en la mesura que sigui possible.

Les activitats outdoor, què podem fer en el nostre entorn?

Què és l’esport outdoor?

Natura, aire lliure, aventura, esport i activitat física. La suma d’aquests ingredients dóna com a resultat una pràctica que està disponible per cadascú de nosaltres.

L’activitat outdoor generalment es relaciona amb activitats fetes lluny de la civilització, les quals poden servir per gaudir d’escenaris naturals, dessestresar o simplement gaudir la vida i relaxar-se.  No obstant, cada vegada més les activitats outdoor s’estan apropant a les grans masses i al mateix temps el lloc de pràctica també s’està apropant a la gent.  Qualsevol racó a l’aire lliure, ja sigui en el medi natural o en medi urbà el podem entendre com un bon lloc practicar-hi activitats outdoor.  

A qui està dirigit?

Les activitats outdoor tenen lloc per a tothom, sense importar edat o sexe per la seva gran diversitat.

Quins són els seus beneficis?

És important aprofitar les diferents alternatives per realitzar activitat física, més encara en temporada d’estiu, quan la meteo i el clima es presten per sortir i aprofitar l’aire lliure.

Entre els beneficis podem assenyalar millores en:

·  

       El sistema cardiorespiratori: els batecs del cor són més potents, es pot moure més sang cap a la resta d’organisme i la nostra respiració és més eficient.

·         Els músculs i els ossos: augmenta la massa muscular, la força, la resistència a la fatiga i els ossos es fan més gruixuts i resistents.

·         L’estat mental: millora la nostra qualitat de vida i redueix l’estrès.

Per contra, l’absència d’activitat o exercici físic augmenta el risc de contraure malalties cardiovasculars; perjudica la salut física, psíquica i social; disminueix la longevitat i afecta directament la qualitat de vida de les persones.

Practicar una activitat 3 a 4 vegades per setmana a una intensitat baixa a mitja per més 30 minuts diaris és ideal per començar o per mantenir-se. No oblidant la hidratació durant l’activitat, el descans entre cada entrenament, un somni reposador i una alimentació rica en fruites i verdures.

Quines activitats outdoor es poden fer a Catalunya?

Durant els mesos d’estiu ve de gust fer activitats a l’exterior, i l’esport no n’és pas cap excepció. Gràcies a les característiques climàtiques i de paisatge de Catalunya hi ha un ampli ventall d’activitats que ens permeten fer exercici físic a l’aire lliure .

Si vols fer activitats al mar pots fer vela, vela lleugera, natació, pesca, submarinisme, windsurf, surf, kitesurf, paddle surf...

Si vols fer activitats a la muntanya pots fer escalada, muntar a cavall, senderisme, btt, caminada nòrdica, descens de rius, còrrer...

A l’aire pots fer parapent, volta amb globus, paracaidisme...

I a zones urbanes i complexes esportius pots practicar footing, futbol, basquet, handbol, tennis, pàdel, natació en piscina, patinatge, etc.

No obstant els Centres Esportius poden ser una bona eina per preparar-se físicament per a tots i cadascun d’aquests esports. En ells podeu trobar especialistes que us ajudaran a fer els exercicis específics per preparar-vos muscularment per la vostra especialitat esportiva. De la mateixa manera actualment existeixen molts “Equips”, “Grups” i “activitats socials” dintre dels Centres Esportius per la pràctica d’esports a l’aire lliure. D’aquesta manera, si t’agradaria fer algun esport i no trobes amb qui, gràcies a aquests grups pots tenir la possibilitat de fer-ho.