L'alimentació i el cor

Les malalties cardiovasculars són les que causen més morts en els països desenvolupats. Moltes d’aquestes morts serien evitables, perquè les cardiopaties van molt associades a l'estil de vida i al tipus d'alimentació. El control del colesterol i de la ingesta de determinats greixos és decisiu per reduir el risc cardiovascular.

L'alimentació és un dels pilars que sustenta la salut dels individus. Mantenir bons hàbits dietètics és prioritari en el control del risc cardiovascular, perquè cada vegada es coneixen més els efectes beneficiosos que van units al consum de determinats nutrients.

Una mala alimentació es caracteritza per un consum elevat d'aliments precuinats i brioixeria, que contenen un contingut elevat en greixos, i per la manca del consum de productes frescos, fruites i verdures.

Actualment, se li dóna molta importància a la dieta mediterrània, perquè s'ha demostrat que els països consumidors d'aquest tipus de dieta tenen menor incidència de malalties cardiovasculars. A grans trets, la famosa dieta mediterrània es composa principalment de verdures, fruites i llegums. El consum de carn és baix i la principal font de greix és l'oli d'oliva. També es caracteritza pel consum moderat de vi negre.

Recomanacions dietètiques

Una dieta que ajudi a prevenir malalties cardiovasculars ha de contenir molta verdura i fruites i pocs greixos saturats. Així, és preferible consumir productes lactis desnatats: llet desnatada i iogurts i formatges descremats. Esculli les carns més magres, com ara el pollastre i el gall dindi (sense pell), el conill i el cavall. Es poden consumir esporàdicament carns amb més greix, escollint les parts magres (bistec de vedella, rellom i bistec de bou o llom de porc). Elimini la pell i el greix visible en cru de les carns. De tota manera, és aconsellable menjar més peix que carn, sobretot peix blau.

Com a condiment, utilitzi oli d'oliva, tant per a amanir com per a cuinar i prengui com a mínim dues racions de verdura al dia (crua i cuita) i dues o tres peces de fruita. També és recomanable augmentar el consum de llegums i menjar-ne dos o tres cops per setmana.

Esculli també preferentment el pa, l'arròs i la pasta integrals, per augmentar la ingesta de fibra. No mengi més de dos o tres ous per setmana. Pot fer la truita amb un ou sencer més una clara, que no conté colesterol. Eviti la brioixeria industrial. És preferible menjar coca o galetes d'elaboració casolana amb oli d'oliva, de gira-sol o de blat de moro. És també recomanable el consum de fruits secs crus i sense salar (nous, ametlles, avellanes), però sense excedir-se.

Limiti també el consum de sal per cuinar i els aliments amb un contingut alt d'aquest mineral, com ara els embotits, la carn elaborada o envasada, salaons, fumats, conserves i precuinats, pastilles de brou concentrat o aigua amb gas. Begui molta aigua, com a mínim un litre i mig diàriament.

Afectes de l'exercici físic sobre l'aparell cardiovascular

L’exercici físic té efectes i adaptacions sobre les funcions del nostre cos, tan  en el sistema cardiovascular, el múscul-esquelètic, el pulmonar, l’hormonal, entre d’altres. Els efectes o adaptacions poden diferenciar-se entre els que es generen durant el propi exercici i les que modifiquen els principals factors de risc:

Els efectes del propi exercici.

L’adaptació de l’aparell cardiovascular a l’entrenament es caracteritza, generalment, per un descens significatiu de les pulsacions en repòs i de la pressió arterial.

L’adaptació del cor a l’entrenament físic difereix segons el treball físic realitzat, per exemple, els següents dos tipus:

-           El treball dinàmic (córrer, caminar a pas viu, nedar, anar amb bicicleta) provoca canvis més acusats sobre la freqüència cardíaca ( l’esportista té les pulsacions més baixes) i el increment durant l’exercici és més suau, la qual cosa significa un benefici important, en especial per a les persones amb afectació de les artèries coronàries i hipertensió arterial.

-          El treball isomètric, treball estàtic de força(tonificació muscular, gimnàstica esportiva) produeix canvis menys significatius en la freqüència cardíaca en repòs. Durant l’exercici, el increment és més acusat i això representa una sobrecàrrega per al cor, efecte que s’ha de considerar en les persones afectades amb hipertensió arterial i també amb les de malaltia de les artèries coronàries.

Modificacions dels factors de risc cardiovascular.

Els factors de risc que afecten al sistema cardiovascular són els següents:

-          Obesitat: és un factor de risc cardiovascular menor. La normalització del sobrepès té conseqüències favorables sobre la pressió arterial, la dislipèmia i els trastorns del metabolisme del sucre. L’exercici físic, juntament amb una dieta baixa en calories, ajuda a reduir el pes corporal (pes gras), en incrementar les despeses energètiques.

-          Alteracions en el metabolisme dels lípids: totes les formes d’exercici físic promouen la pèrdua de lípids en un procés de transformació en àcids grassos que s’utilitzen com a font energètica durant l’exercici físic i altres activitats. S’ha demostrat que el nivell de colesterol total disminueix amb la pràctica regular de l’exercici físic, però el més important és l’augment del colesterol HDL (colesterol protector) i la disminueix del colesterol LDL (colesterol perjudicial).

Hipertensió arterial: L’exercici físic contribueix a la regulació de la pressió arterial sistòlica i diastòlica- Diferents estudis han donat suport a la recomanació d’exercici físic en qualsevol tipus d’hipertensió arterial. Les modificacions en l’estil de vida que consisteixen en reducció de pes, moderació en la ingesta de sal i la pràctica d’activitat física són els factors que garanteixen l’èxit en el control de la pressió arterial.

DOSIS D'ACTIIVITAT FÍSICA RECOMANADA

Com tots sabem, el cor és el òrgan més important, amb el seu funcionament es garanteix la circulació de la sang per tot el nostre cos, per satisfer les necessitats de cadascuna de les parts. És per aquesta raó, que em de cuidar-lo, i la millor manera, és fent-lo servir.  És a dir, fent-lo servir mitjançant la pràctica d’activitat física.El sedentarisme fa augmentar molt el risc de patir una malaltia cardiovascular, pels factors de risc relacionats amb la vida sedentària com són l’obesitat, la hipertensió, la diabetis, etc. Per tant, realitzar activitat física aporta molts beneficis per a la salut del cor i té la funció de prevenir malalties cardiovasculars.Els beneficis de l’activitat física sobre la salut del cor s’observen en persones mínimament actives, per exemple les que caminen una hora a la setmana. Ara bé, el benefici és superior en les persones més actives, especialment les que acumulen com a mínim 150 minuts setmanals d’activitat física moderada. Quina dosi d’activitat física es requereix?Es recomana, com a mínim, 150 minuts setmanals d’activitat física moderada (per exemple, 30 minuts, cinc dies a la setmana). De totes maneres, s’assoleixen més beneficis amb 200 minuts (3 hores i 20 minuts)setmanals (40 minuts cinc cops per setmana), inclús nivells més alts d’activitat física suposen un menor risc de patir una malaltia cardiovascular. Com es pot assolir aquesta dosi d’activitat física?Hi ha moltes maneres d’assolir aquesta quantitat d’activitat física. Es pot aprofitar el temps de lleure per practicar alguna activitat física en un gimnàs o centre esportiu, o a l’aire lliure; per exemple, dedicant dos dies a fer classes d’activitats aquàtiques o balls de saló durant una hora cada dia i un tercer dia a córrerdurant 30 minuts ja serien suficients per acumular 150 minuts d’activitat física moderada.Si no teniu prou temps lliure, podeu aprofitar els desplaçaments per acumular suficient quantitat d’activitat física moderada per aconseguir el mínim recomanat. En aquest cas, caminar o pujar escales un total de 30 minuts cada dia seria suficient per arribar als 150 minuts setmanals d’activitat física moderada.Cal recordar però, que un cop assolida la mínima quantitat recomanada, podem obtenir més benefici si fem una mica més (caminar fins a 40 minuts cada dia o pujar escales a la feina, etc.). Quins riscos hi ha?Els estudis que han avaluat el risc de lesionar-se (ja sigui una lesió de l’aparell musculo-esquelètic o un atac de cor) indiquen que la pràctica d’activitat física moderada recomanada per millorar la salut del cor s’associa amb un risc molt baix de patir qualsevol lesió. Les activitats que comporten menys risc de lesionar-se són caminar, la natació, el golf, la bicicleta o el ball.